Miriam Moya, graduada en bioquímica y técnico superior en dietética, es una entusiasta de la escalada. En Spaceblock une sus dos pasiones: es la responsable de la consulta de nutrición en el rocódromo. A ella acuden los escaladores interesados en cuidar su nutrición y mejorar su rendimiento, que cada vez son más. Hemos hablado con Miriam para adentrarnos en el mundo de la nutrición y conocer todos los efectos positivos que se pueden conseguir cuando se conjuga con la práctica deportiva.

Los escaladores que recurren a ti, ¿qué les preocupa? (perder peso, cuidarse, alimentarse mejor…)

En el rocódromo hay perfiles de todos los tipos: desde personas que están iniciándose ya sea en la escalada o en el deporte en general y quieren empezar a cuidar su alimentación y mejorar su composición corporal, a personas que buscan una mejora del rendimiento específico en la escalada. También hay personas que únicamente buscan aprender a comer mejor, más saludable.

«La alimentación tiene un gran potencial si lo sabes explotar»

 

¿Qué beneficios tiene para un deportista una correcta nutrición?

La nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo junto con un buen plan de entrenamiento y un correcto descanso. Vivimos en un momento en el que tenemos la comida tan a nuestro alcance que comemos más por placer que por necesidad. Además, el hecho de que vayamos por la vida estresados y sin tiempo hace que muchas personas descuiden por completo su dieta olvidándose de que esta tiene un impacto directo en su salud y, por supuesto, en su rendimiento deportivo.

Aquí me gustaría matizar dos aspectos. Nuestro organismo intenta sacar provecho de todo. Si no le damos suficientes hidratos de carbono, buscará la forma de convertir reservas del propio cuerpo en energía. Pero esto no quiere decir que sea lo óptimo ni para el rendimiento deportivo ni para la salud de todo el mundo. Cada persona tiene unas necesidades que atender en función de su gasto energético y sus objetivos. Por otro lado, es importante entender que la calidad y el tipo de alimento que comemos tiene mucha relevancia. Por ejemplo, existen suplementos deportivos con polifenoles para acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo. ¿Sabes dónde abundan estos polifenoles? En frutas, verduras, te verde, te negro, cacao… alimentos y bebidas naturales. Con esto quiero decir que la alimentación tiene un gran potencial si lo sabes explotar.

Una nutrición supervisada en un deportista, ¿puede ayudarle a mejorar el rendimiento?

¡Por supuesto! Dependiendo de dónde partamos, la mejoría puede ser brutal. Además, sigue habiendo muchísimo desconocimiento. Por ejemplo, muchas personas reducen o evitan los hidratos de carbono tras una sesión de entrenamiento por miedo a engordar, sin saber que son esos hidratos los que le van a permitir rendir al máximo en el próximo entreno. O quizás no toman suficiente proteína por puro desconocimiento, lo que dificulta la ganancia de masa muscular y la recuperación. Y, de nuevo, hago hincapié en la calidad del alimento: no es lo mismo tomarte después de entrenar unas patatas fritas con ketchup y una coca-cola que un pescado con patata cocida, ensalada y un vaso de agua.

El secreto del rendimiento es una buena dieta, hidratación y descanso.

A la hora de las lesiones en escalada, ¿cómo interviene la nutrición para evitarlas?

El estatus nutricional de la persona va a influir directamente en la probabilidad de lesión. Una persona que no consuma suficientes hidratos de carbono ni proteínas, que no tome suficientes micronutrientes (vitaminas y minerales) y que no tome grasas de calidad tiene un riesgo de lesión mucho más alto, por no hablar de que su sistema inmune seguramente no funcione muy bien.

Este tema es especialmente importante en la escalada, un deporte en el que parece que delgadez es sinónimo de éxito. Por supuesto que el peso influye, pero llegados a un punto saludable y óptimo lo interesante es trabajar otros aspectos como la fuerza o la técnica.

Un claro ejemplo de este tema es la osteoporosis que se puede generar por un déficit calórico descontrolado y mantenido en el tiempo. Esto ocurre porque el cuerpo necesita mantener unos niveles constantes de minerales, como el calcio, y recurre al hueso para compensar. Si se mantiene esta situación el hueso se va debilitando cada vez más aumentando el riesgo de fractura. Como esto, hay muchísimos ejemplos más…

«Muchas personas reducen o evitan los hidratos de carbono tras una sesión de entrenamiento por miedo a engordar, sin saber que son esos hidratos los que le van a permitir rendir al máximo en el próximo entreno»

Para un día de escalada, ¿qué alimento no debe faltar?

Cuando hagamos deporte de cualquier tipo, debemos priorizar tomar hidratos de carbono. Estos son los que nos van a dar energía de forma más inmediata. Como durante un día de escalada no paramos demasiado tiempo es mejor llevar hidratos bajos en fibra porque esta va a dificultar la digestión. Algunas ideas son arroz, cuscús, pasta, pan, patata, batata, plátanos, dátiles, frutas desecadas, copos de maíz, etc. Las grasas, las proteínas y la fibra mejor para después.

En la actualidad, ¿se ha tomado más conciencia de la importancia de la nutrición en los y las escaladoras? ¿Se cuidan más?

La verdad es que sí pienso que la comunidad escaladora tiene un interés cada vez mayor y esto me alegra mucho, pero ya no solo por el rendimiento, sino por pura salud. Creo que se está haciendo un gran trabajo con la divulgación en este aspecto.

¿Por qué recomendarías la escalada como complemento a una buena alimentación?

Yo creo que cada persona tiene que encontrar su deporte, pero siempre que puedo recomiendo que prueben la escalada por todo lo que te aporta además del ejercicio en sí: diversión, adrenalina, compañerismo, naturaleza, gestión del miedo… Si podemos combinar esto con una buena alimentación y bajo estrés mental, ¡podemos darnos por satisfechos!